1、控制總能量，預(yù)防肥胖 　　人到中年，就怕發(fā)福。因此，對于輕體力勞動者而言，一天的總能量，中年男性控制在2300kcal，女性1900kcal。能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三大類，這里主要提防的是脂肪的攝入超標(biāo)，男性還要注意酒精帶來的能量超標(biāo)。 　　據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超過30%以上，在中年期的男性死亡率達42%，女性達36%，而且胖人易患糖尿病、高血壓、膽石癥、痛風(fēng)等各種慢病。定時監(jiān)測自己的體重和腰圍，男性腰圍<85cm，女性<80cm。 　　2、控制脂肪攝入量，低膽固醇飲食 　　中年人每天攝取脂肪量控制在50g左右，脂肪來源最好選擇植物油，每天控制在25g為宜。除了平時常吃的花生油、豆油、玉米油等等，還應(yīng)多選擇橄欖油、茶油和亞麻籽油，最好是交替食用。 　　動物內(nèi)臟、魚子、動物脂肪和貝類食物等不要進食過多，因為含膽固醇高，容易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。 　　3、多吃能延緩衰老的食物 　　真的有食物能延緩衰老嗎？答案是：Yes，但要經(jīng)常吃，時間越長越能看出效果。人之所以衰老是因為體內(nèi)太多的自由基導(dǎo)致的氧化壓力。抗衰老就是要抗氧化！大豆、蔬菜和水果這三類食物含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、大豆異黃酮、多酚類等抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，有利于延緩衰老。 　　4、少吃能促進衰老的食物 　　有食物能延緩衰老，就有食物會讓你老得更快。比如，肥肉、油炸、煎烤、動物內(nèi)臟、甜點心、腌制的食品等等，這些食物會讓體內(nèi)產(chǎn)生更多的自由基，加快衰老的速度，一定要少吃。 　　5、適當(dāng)限糖，增加粗糧 　　對于一般人而言，主食的量不需要控制，但是飯量大的需要適當(dāng)控制。因為中年人的能量代謝開始變慢，運動量不足的話，很容易發(fā)胖。另外，要限制糖的適當(dāng)攝入，包括精制糖、甜食等，不僅容易胖，還會加重胰腺的負(fù)擔(dān)，易致糖尿病。 　　多吃粗糧、薯類，因其富含膳食纖維、B族維生素，其中膳食纖維能刺激腸道蠕動，預(yù)防便秘及肥胖。營養(yǎng)學(xué)會建議每天最好吃50g左右的粗糧，注意粗細(xì)搭配。薯類每周吃5次，每次50～100g。 　　6、多吃含鈣豐富的食物 　　人在30～40歲時骨質(zhì)達到高峰值，此后骨量逐漸丟失。所以，每天至少一袋奶，最好再加一袋酸奶，以及豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜等的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折、牙質(zhì)疏松和失牙等問題。 　　7、少吃鈉鹽，多吃富鉀食物 　　鈉的攝入量與高血壓有明確的關(guān)系，當(dāng)鈉鹽攝入增加時，血壓亦升高。所以，鈉鹽每人每天控制在6克，有高血壓或腎病者應(yīng)控制在3克。另外，多吃富鉀的食物，如口蘑、紫菜、海帶等，因為鉀和鈉在體內(nèi)成“競爭“關(guān)系，鉀多鈉就吸收少，有利于預(yù)防高血壓。 　　此外，中年人應(yīng)該避免熬夜，真的傷不起啊～～尤其是中年女性，可能面臨更年期的癥狀，熬夜更容易引起內(nèi)分泌失調(diào)。作息時間一定要規(guī)律，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，晚上11點前入睡。對于沒有辦法的熬夜族來說，除了深表同情外，更要提醒您：注意飲食的均衡，補充必要的膳食補充劑，減少自由基帶來的氧化壓力，延緩衰老。 　　還有一點，就是適量運動。堅持每天運動半小時，或者是每周3次，每次至少一小時。運動與飲食的地位同等重要，運動能夠提高人的基礎(chǔ)代謝率，增強心肺功能，改善血液循環(huán)，提高機體免疫力。推薦：www.shukongdiaokeji.com